Inspiring Better Health

10 نصائح للياقة المرأة العاملة

0 171
10 نصائح للياقة المرأة العاملة
Rate this post

ترجمة د/ حنان حسن عبد الظاهر

تشتكي المرأة العاملة من أنها لا تجد وقتاً كافياً لمزاولة الرياضة، وبالتالي فهي عرضة لخسارة صحتها وزيادة وزنها. والسؤال الآن …. وهل يوجد حل لهذه المعضلة؟ … نعم هناك مجموعة من الأفكار والنصائح تساعد المرأة العاملة على الحفاظ على صحتها ورشاقتها ولياقتها البدنية رغم مشاغلها الكثيرة. هذه النصائح تقدمها لك كارين دومينجوس – الخبيرة العالمية في مجال الرياضة واللياقة البدنية وهي عن كيفية توفير وقت لوضع خطة للياقة البدنية؛ بحيث تساعدك على ادراج التمارين الرياضية في جدولك حتى في أكثر الايام ازدحاماً بالعمل.

قليل دائم خير من كثير فان

تقول دومينجوس :- “عندما يكون الوقت ضيقاً، فإن ممارسة القليل من التمارين الرياضية أفضل كثيراً من لا شيء، فوقت قصير تقضيه في بعض التمارين الرياضية سيكون في صالحك. معظم النساء الآن تجدهن مشغولات وكأن ذلك أضحى أمراً طبيعياً، فغالباً ما تجد المرأة هي التي تقوم بالأعباء المنزلية ورعاية الاطفال، والتخطيط للنشاطات المختلفة وغير ذلك من مهام تستغرق معظم وقتها. بلا شك ستكون هناك أياماً نعاني فيها من قلة الوقت، فالالتزامات تجاه الأسرة لا تنتهي وسنجد عذراً تلو آخر يمنعنا من ممارسة الرياضة. ولكنني أَعِدُك بأنك ستجدين أن وقتاً قصيراً تقضينه في أداء بعض التمارين الرياضية هو أفضل من لا شيء. حتى ثلاثين دقيقة فقط من الرياضة يمكنها أن تحافظ على صحتك ولياقتك. ففي الأيام التي ستكونين فيها شديدة الانشغال فإن تمشيه خفيفة في الهواء الطلق ستكون أفضل كثيراً من عدمها.

العمل ليس عذرا لإهمال صحتك. فمهما كنت مشغولة فإنه مازال يمكنك أن تُدرجي في جدولك اليومي جلسة مدتها 30 دقيقة تمارسين فيها أي نوع من أنواع التمارين الرياضية، فقد تفضلين أداء التمارين المتعاقبة والتي تقوي عضلة القلب والأوعية الدموية، أو ربما رغبت في ممارسة التمارين التي تحرق الدهون بسرعة شديدة أو قد تفضلين في تلك الدقائق أن تمارسي رياضة رفع الأثقال لتبني عضلاتك وتزيدي من قوتك. هناك خيار آخر وهو أن تقضي تلك الثلاثين دقيقة في ممارسة اليوجا حيث تقومين فيها بتمديد عضلات جسدك لزيادة مرونتها ولكي تقللي من آثار الاجهاد والقلق.

الأهداف

إذا ما قررت أن تبدأي في ممارسة تمارين رياضية لخفض وزنك الزائد فهذا معناه أنه سيكون لديك جدولاً صارماً وذلك مقارنة بجدول امرأة كل ما تحتاجه هو أن تحافظ على صحتها وتقاوم التوتر والاجهاد. إذا ما كنت تريدين التخلص من تلك الكيلوجرامات الزائدة لديك فإني أنصحك بأن تمارسي الرياضة لمدة ستة أيام في الاسبوع. أما إذا كنت سيدة مشغولة وكل ما تبحثين عنه هو الحفاظ على صحتك فإن خمسة أيام من ممارسة الرياضة اسبوعياً تكفيك.
أهم شيء هو أن تستمري في برنامجك الرياضي وتثابري عليه.

النصائح التالية ستساعدك كثيرا على الحفاظ على صحة جيدة ولياقة بدنية برغم انشغالك

1. احتفظي بحقيبة الادوات الرياضية معك اينما ذهبت :

أحضري حقيبتك الرياضية إلى العمل أو احتفظي بها في سيارتك ، فإنك لا تعرفين بالضبط متي سيتوفر لديك ثلاثين دقيقة من الفراغ سواء كانت تلك الدقائق في وقت الراحة والغداء أم بين أوقات الاجتماعات، ففي تلك الدقائق الإضافية يمكنك أن تمارسي بعض التدريبات السريعة . حتى لو توفر لديك خمسة عشر دقيقه فقط فهم كافيين فأية دقائق بسيطة تقضينها في ممارسة أي نشاط جسدي هي دائما أفضل من لا شيء على الاطلاق.

2. اعداد الوجبات الغذائية :

تعتبر هذه النقطة من أهم النصائح للتغذية الجيدة واللياقة والصحة البدنية، ففي عطلة نهاية الاسبوع حضري قائمة بأهم الأطعمة التي تودين شراءها من البقالة. ضعي خطة للوجبات الغذائية للأسبوع بأكمله.
يمكنك طبخ معظم طعامك لكامل الاسبوع في العطلة الاسبوعية وتوزيعه في أوعية صغيرة منوعة يكفي الوعاء لفرد واحد سواء كان وجبة غداء أو وجبة سريعة أو وجبة عشاء. هذا ما يجعلك واثقة من أنك وفرت لكل يوم ولكل فرد من أفراد العائلة وجبات صحية منوعة.

3. ضعي جدولاً لممارسة التمارين الرياضية

لابد ان يكون جدولك الرياضي مناسباً وملبياً لاحتياجاتك ومتوافقا مع أولوياتك الصحية. فهل أنت تحتاجين للحفاظ على صحتك فقط؟ أم أنك تريدين أن تقوي بعض عضلات جسمك؟ أم أن هدفك هو التخلص من الوزن الزائد؟ لابد ان تحددي نوع التمارين ومدتها وأن يكون هدفك واضحاً أمام عينيك.

4. احتسي كثيراً من الماء

تعتمد كمية الماء التي تحتاجينها يومياً على عدة عوامل أهمها نوعية جسدك ومستوى النشاط الذي تزاولينه يومياً.ولكن وبشكل عام فأنت بحاجة لشرب ما يتراوح ما بين اثنين إلى ثلاثة لتراً من الماء يومياً.إن كل الأنشطة الحيوية التي تتم داخل جسدك تعتمد على الماء. إن شرب الماء يعتبر أمراً أساسيا للحفاظ على الصحة والنشاط والحيوية وكذلك يساعد شرب الماء على خفض الوزن الزائد، فهو يقلل من شهيتك للطعام، حيث أن الشعور بالعطش أحيانا ما يظهر للإنسان على أنه شعور بالجوع.

5. خذي قسطاً كافيا من النوم :

يعتبر النوم الهادئ العميق من الأمور الأساسية للحصول على صحة جيدة .. فقلة النوم قد تؤدي إلى حدوث تشوش عقلي وشعور بالتعب والاعياء وتزيد من احساسك بالتوتر. والأكثر من ذلك هو أنك عندما تكونين في حالة تعب فإن مخك سيكون لديه رغبة شديدة في النشويات وإذا لبيت هذا الطلب العاجل لمخك بتناول وجبة غنية بالنشويات فهذا معناه أنك تفسدين برنامجك الصحي لخفض الوزن الزائد .. لذا فنومك ساعات كافية سيساعدك على التقدم في برنامجك الرياضي لإزالة الكيلوجرامات الزائدة.

6. تحدي نفسك :

إن النتائج التي تحصلين عليها من ممارستك للتمارين الرياضية تعتمد بدرجة كبيرة على مدى الكثافة التي تضعينها في تمارينك . فمن الاهمية بمكان أن تظل هذه التمارين تثير حماسك ودافعيتك وتحفز جسدك. فإذا ما كنت تكررين نفس التمارين طيلة الوقت بدون أن تنوعي في مدى شدتها وقوتها فإن جسدك سيتكيف معها، وعندما يحدث هذا، فإن تقدمك في برنامجك الصحي سيتوقف.

إذا أردتِ أن تحصلي على نتائج رائعة عليك أن تغيري من نوعية التمارين ودرجة قوتها.

7. قللي من اوقات الراحة الفاصلة بين التمارين

إن النتائج التي تحصلين عليها من ممارستك للتمارين الرياضية تعتمد بدرجة كبيرة على مدى الكثافة التي تضعينها في تمارينك . فمن الاهمية بمكان أن تظل هذه التمارين تثير حماسك ودافعيتك وتحفز جسدك. فإذا ما كنت تكررين نفس التمارين طيلة الوقت بدون أن تنوعي في مدى شدتها وقوتها فإن جسدك سيتكيف معها، وعندما يحدث هذا، فإن تقدمك في برنامجك الصحي سيتوقف. إذا أردتِ أن تحصلي على نتائج رائعة عليك أن تغيري من نوعية التمارين ودرجة قوتها.

8. امنحي أولوية للتمارين المركبة

التمارين المركبة هي تلك الحركات التي تستخدم عدة مفاصل في نفس الوقت. عندما تؤدين حركات مركبة فإنك تستخدمين مجموعات عضلية أكثر في التمرين الواحد. ويعتبر كل من جلوس القرفصاء، والضغط على المقعد، وجذب الجسد لأعلى عبارة عن تمارين مركبة جيدة. إذا احتجت لعمل الكثير من التمارين في وقت قليل فعليك بالتمارين المركبة.

9. فكرة رائعة لبناء العضلات :

هناك فكرة عظيمة ستساعدك كثيراً على بناء عضلاتك، وتتلخص هذه الفكرة في أن تقومي بتدريبات رفع الاثقال إلى أن تشعري أنك لا تستطيعين القيام بها، ثم تخفضي في الحال الوزن ما بين 20 إلى 25%، وتكرري التمرين إلى أن لا تقدري على القيام به. حاولي أن تنفذي هذه الفكرة بعد الانتهاء من بعض التمارين. وإذا أردتِ ان تشعري بحرق الدهون فقط استمري في إنقاص وزن الاثقال ثم ممارسة التمرين عدة مرات قدر استطاعتك.

10. تقنية فعالة لحرق الدهون

هناك فكرة عظيمة ستساعدك كثيراً على بناء عضلاتك، وتتلخص هذه الفكرة في أن تقومي بتدريبات رفع الاثقال إلى أن تشعري أنك لا تستطيعين القيام بها، ثم تخفضي في الحال الوزن ما بين 20 إلى 25%، وتكرري التمرين إلى أن لا تقدري على القيام به. حاولي أن تنفذي هذه الفكرة بعد الانتهاء من بعض التمارين.
وإذا أردتِ ان تشعري بحرق الدهون فقط استمري في إنقاص وزن الاثقال ثم ممارسة التمرين عدة مرات قدر استطاعتك.

إذاً تستطيع أي سيدة عاملة مهما كانت درجة انشغالها أن تحافظ على صحتها ولياقتها البدنية من خلال تبني بعض الأفكار البسيطة، وباستخدام وقتها بطريقة فعالة. فدقائق قليلة ستمنحها الكثير.
ختاماً نتمنى لكم دوام الصحة والعافية.

تعليقات
Loading...