Inspiring Better Health

10 طرق طبيعية لزيادة نسبة الدوبامين في الجسم

379
10 طرق طبيعية لزيادة نسبة الدوبامين في الجسم
Rate this post

الدوبامين والمعروف أيضاً باسم  “المركب المحفز” هو عبارة عن ناقل عصبي مسؤول عن الأحاسيس التي نشعر بها كالسعادة و  النشوة والمتعة والحماس تجاه الإقبال على الحياة والإنتاجية والتركيز.

فقد أظهرت الدراسات أن الدوبامين مسؤول عن الإحساس بالتفاؤل، أي أنه يساعدك على الإقبال والمثابرة من أجل تحقيق الأهداف، ويتم إفراز الدوبامين في الجسم عندما نشعر بالخوف من شتى الأمور التي تطاردنا في حياتنا، أو حتى عندما نحقق هدفاً من أهدافنا.

من جهة أخرى، قد تؤدي مستويات الدابامين المنخفضة إلى ضعف التفاؤل والإحساس بالإعياء والكسل وتأجيل الأمور وانخفاض الرغبة الجنسية ومشاكل في النوم،  بالإضافة إلى اليأس والسلوكيات الإدمانية وتقلب المزاج وفقدان الذاكرة.

بالإضافة إلى كل ما سبق، قد تؤدي انخفاض مستويات الدوبامين إلى التأثير على مهام الدماغ  كالتفكير والمعرفة والإنتباه وقابلية التعلم، مع اضطرابات نفسية مثل الإكتئاب، ومرض باركنسون، واضطراب ثنائي القطب واضطراب نقص الانتباه.

إذاً، بوسعنا القول  أن الحفاظ على مستويات الدوبامين المناسبة أمر في غاية الأهمية!

الطرق الطبيعية لرفع مستوى الدوبامين.

عوضاً عن اللجوء إلى الكافيين والسكر والكحول والعقاقير الإستجمامية والتسوق والجنس وألعاب الفيديو من أجل رفع مستويات الدوبامين، يمكن تتبع هذه الطرق الطبيعية والصحية لذلك الغرض:

  1. الأغذية الغنية بالتيروسين

يتكون الدوبامين من حمض أميني يسمى التيروسين، والذي يوجد في العديد من الأغذية مثل الديك الرومي ولحم البقر ومنتجات الألبان العضوية ( الجبنة واليوغورت )، فاصوليا أدزوكي، العدس، بذور اليقطين، الفول السوداني وأطعمة الصويا.

  1. التمارين الرياضية

أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية تساعد في زيادة نسبة مصل الكالسيوم، حيث أن الكاسيوم الذي يتم نقله إلى الدماغ  يساعد على تركيب هرمون الدوبامين، وقد قال الدكتور جون ريتلي، أن التمارين الرياضية ترفع من مستويات القيمة القاعدية للدوبامين عن طريق تحفيز نمو مستقبلات خلايا جديدة، فالمشي أو القيام بالتمارين الرياضية الخفيفة مثل اليوغا و التاي تشي ممارسات تعينك على تأدية هذا الغرض.

  1. التأمل

أظهرت الأبحاث أن التأمل يزيد من مستوى الدوبامين ويحسن التركيز، كما يقلل من الرهاب الإجتماعي.

  1. الهوايات

يمكن للهوايات الإبداعية بشتى أنواعها أن تحقق الهدف، على سبيل المثال: الخياطة، الحياكة، التصوير الفوتوغرافي، الرسم، والنجارة، إذ أن إصلاح أمور المنزل تحث الإنسان على التأمل، وتقليل الإكتئاب وتأخير شيخوخة الخلايا الدماغية.

  1. الإستماع إلى الموسيقى

أظهر مسح الدماغ  أن مركز المتعة في الدماغ  يبدء بالتوهج عندما يتم الإستماع إلى الموسيقى، تماماً كما هو الحال عندما نقوم بتناول الطعام  أو الجلوس مع من نحب.

  1. اللمس

جميع أنواع اللمس الممتع قد تزيد من مستويات الدوبامين، حيث يساعد التدليك على رفع مستويات الدوبامين والسيروتينين، مع التقليل من هرمون الكورتيزول المسؤول عن الإجهاد .

  1. النوم

توصلت الأبحاث إلى أن للدوبامين دور هام في تنظيم النوم، لأنه يتحكم في إنتاج هرمون الميلاتونين الأساسي للنوم، وتشير الأبحاث إلى أن قلة النوم تؤدي إلى خفض أعداد مستقبلات الدوبامين، لذلك يجب الحرص على الحصول على قدر كافٍ من النوم ليلاً لا يقل عن 7 أو 8 ساعات.

  1. فقدان الوزن

يعاني الأشخاص المصابون بالسمنة من تناقص أعداد مستقبلات الدوبامين مقارنة بالأشخاص الذين يملكون أجساداً صحية رشيقة أو رياضية، ويتم إفراز الدوبامين عند تناول الطعام، كما أظهرت بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة  قد يحتاجون إلى تناول كميات أكبر من الطعام من أجل تحفيز مركز المتعة في الدماغ، من ناحية أخرى، يمكن لفقدان الوزن أن يؤدي إلى زيادة نسبة إفراز مستقبلات الدوبامين، بالإضافة إلى أن الوصول إلى هذفك المتمثل في الحصول على الوزن الذي ترغب به، سيحفز جسمك على إفراز نسبة أكبر من الدوبامين، وهذان سببان كافيان للبدء في اتباع نظام غذائي صحي منذ اليوم.

  1. تحديد الأهداف وتحقيقها

يمكنك تحفيز إفراز الدوبامين عن طريق تحدي الذات عبر وضع أهداف جديدة أمامك، سواء كانت كبيرة أو صغيرة، وكلما كان الهدف أصعب، كلما كان الوصول إليه أكثر إقناعاً ومتعة، الأمر الذي تتم ترجمته بإفراز المزيد من الدوبامين.

قم بوضع أهداف صعبة أمامك مثل الإقلاع عن عادة سيئة أو الإلتزام بميزانية معينة من أجل دفع الديون، أو السعي الموجه تجاه بعض الهوايات مثل (geocaching) أو علم الأنساب (genealogy) أو مشاهدة وجمع الطيور بجميع أنواعها، حيث أن كل اكشاف جديد يمنحك دفعة جيدة من الدوبامين.

  1. الحمام البارد

أظهرت الأبحاث أن أخد حمام بارد بعد انتهائك من حمامك العادي ( 14 درجة مئوية أو 57 درجة فاهرنهايت ) يساعد على إزدياد مستويات الدوبامين بنسبة 250%.

عزز سعادتك ومحفزاتك، وتمتع بروح الحياة والرفاهية بشكل عام عن طريق حصولك على الدوبامين بممارسات طبيعية وصحية، إذ يمكن لتغييرات بسيطة في نظام حياتك تغيير مزاجك نحو الأفضل! أي من هذه النصائح ستجرب أولاً؟

المراجع

[i] Asociación RUVID “Dopamine regulates the motivation to act, study shows”, Science Daily published on 10 January 2013, available online at : https://www.sciencedaily.com/releases/2013/01/130110094415.htm

[ii] Lorenza S. Colzato, Annelies M. de Haan, Bernhard Hommel, “Food for creativity: tyrosine promotes deep thinking”, Psychological Research, 2014; DOI: 10.1007/s00426-014-0610-4.

[iii] “Tyrosine Dosage and Food Sources”, Superfoods Scientific Research, published 06 November 2013; available online at : http://www.superfoods-scientific-research.com/health-guide/tyrosine-dosage.html

[iv] Den’etsu Sutoo a, Kayo Akiyama, “Regulation of brain function by exercise”, Neurobiology of Disease Volume 13, Issue 1, June 2003, Pages 1-14; Petzinger, G. M. et al. “The Effects of Exercise on Dopamine Neurotransmission in Parkinson’s Disease: Targeting Neuroplasticity to Modulate Basal Ganglia Circuitry.” Brain plasticity 1.1 (2015): 29–39. Print; available online at : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4621077/

[v] Ratey, John J.,Hagerman, Eric.Spark: The Revolutionary New Science Of Exercise And The Brain. New York : Little, Brown, 2008. Print.”,

[vi] Krishnakumar, Divya, Michael R Hamblin, and Shanmugamurthy Lakshmanan. “Meditation and Yoga Can Modulate Brain Mechanisms That Affect Behavior and Anxiety-A Modern Scientific Perspective.” Ancient science 2.1 (2015): 13–19. PMC. Web. 14 Sept. 2017.

[vii] Eilene Zimmerman, “Hobbies are rich in Psychic Rewards”, The New York Times, December 2, 2007; available online at http://www.nytimes.com/2007/12/02/jobs/02career.html?mcubz=1; Jacque Wilson,” This Is Your Brain On Crafting”, CNN, January 5, 2015; available online at :  http://edition.cnn.com/2014/03/25/health/brain-crafting-benefits/

[viii] Valorie N Salimpoor, Mitchel Benovoy, et.al, “Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music”, Nature Neuroscience  14, 257–262 (2011), published 9 January 2011; available online at : http://www.nature.com/neuro/journal/v14/n2/full/nn.2726.html

[ix] Field T1, Hernandez-Reif M, Diego M, Schanberg S, Kuhn C.,” Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy”, International Journal of Neuroscience, 2005 Oct;115(10):1397-413.

[x] 1.Sergio González, David Moreno-Delgado, et.al.,” Circadian-Related Heteromerization of Adrenergic and Dopamine D4 Receptors Modulates Melatonin Synthesis and Release in the Pineal Gland”, PLoS Biology, 2012; 10 (6): e1001347 DOI: 10.1371/journal.pbio.1001347

[xi] Mahapatra, Anirban. “Overeating, Obesity, and Dopamine Receptors.” ACS Chemical Neuroscience 1.5 (2010): 346–347. PMC. Web. 14 Sept. 2017.

[xii] Mooventhan, A, and L Nivethitha. “Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body.” North American Journal of Medical Sciences 6.5 (2014): 199–209. PMC. Web. 15 Sept. 2017.

تعليقات
Loading...