Inspiring Better Health

خمس طرق تضيف الألياف إلى نظامك الغذائي

0 45
خمس طرق تضيف الألياف إلى نظامك الغذائي
Rate this post

القليل منا يستهلكون ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي، على الرغم من أن الأمر ليس صعبا كما قد يتصور البعض. فنحن نحتاج للألياف لأن لها العديد من الفوائد الصحية الغير متوقعة. في هذه المقالة سنكشف لكم كيفية تحسين نمط الحياة من خلال زيادة كمية الألياف المستهلكة يومياً.

لماذا الألياف؟

الألياف، المعروفة أيضا بالنخالة roughage، تأتي من الفواكه والخضروات. هذه هي أجزاء النبات التي لا يمكن هضمها عبر الجهاز الهضمي. والألياف الغير قابلة للذوبان (بما في ذلك السليلوز cellulose والبكتين pectin واللجنين lignin) تعمل مثل الإسفنج، وتنظف الجهاز الهضمي، وتجعل الإفرازات أسهل. الألياف القابلة للذوبان (بما في ذلك إنولين inulin وأوليغوساكارايدس oligosaccharides) تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة، والتي تخمر بدورها الألياف وتساعد على هضمها.

بالإضافة لتحسين صحة الجهاز الهضمي، اكتشف العلماء العديد من الفوائد المثيرة للنظام الغذائي والذي يحتوي على الألياف ومن هذه الفوائد:

  • الحد من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان في الأمعاء.
  • الحد من الكوليسترول ونسبة الدهون في الدم.
  • تبطئ عملية امتصاص السكر في الدم وتقلل من الشهية.
  • الحد من خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة.
  • الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وضغط الدم المنخفض.
  • الحد بشكل كبير من خطر اضطرابات الجهاز الهضمي (الإمساك، والإسهال، الجزر المعدي المريئي reflux disease، قرحة الاثني عشر duodenal ulcer، والتهاب الرتج diverticulitis، و البواسير hemorrhoids).
  • تعزز وظيفة الجهاز المناعي، وتعزز المزاج، و تحسن الذاكرة.

وبعد أن تعرفت على أهمية الألياف لصحتك، لابد أن تعرف كيف تحصل على الكمية الموصى بها يومياً، وهذه النسبة هي كالتالي :للنساء ٢٥ غراماً وللرجال ٣٦غراماً.

الحبوب للفطور

تناول الحبوب على الإفطار لإضافة كمية كبيرة من الألياف إلى نظامك الغذائي.
تناول الحبوب الكاملة، من دون سكر مضاف.
إذا كنت لا تحب الحبوب، يمكنك تناول الخبز المحمص غير المنزوع النخالة لنفس الفوائد. وأضف نخالة القمح لوجبة الإفطار فقد ثبت أنها تحسن عملية الهضم.

الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف

تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف خلال اليوم وتجنب تناول الطعام ذي السعرات الحرارية العالية، والطعام الغني بالسكر. تناول البسكويت المتكامل بالحبوب أو لوحات الحبوب فهي طريقة رائعة لاستبدال الطعام الغير صحي وزيادة كمية الألياف التي تتناولها. الحمص يحتوي على كمية كبيرة من الألياف ويكون لذيذاً عند طحنه ويستخدم كمتبل مع خضروات مشكلة. الفشار أيضاً وجبة خفيفة غنية بالألياف، ولكن تجنب الملح أو السكر المضاف. استبدلهما بخلطات طبيعية كالعسل.

الفواكه والخضروات الطازجة

179133669يمكنك بسهولة زيادة الألياف في نظامك الغذائي من خلال تناول الفواكه والخضروات مع كل وجبة. وقد ثبت أن النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات يرفع كفاءة القولون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء. الفواكه التي تحتوي على ألياف أكثر هي التفاح، الكمثرى، والتوت، ولكن تجنب الفواكه الغنية بالسكر (مثل البرتقال) إذا كنت تحاول فقدان الوزن. تقريباً كل ما هو أخضر من الخضروات يحتوي على كمية جيدة من الألياف، ولكن الخرشوف artichokes والبازلاء، والقرنبيط، والقنبيط Brussels sprouts كلها تحتوي على نسب عالية من الألياف.

بدائل غنية بالألياف

179133669تناول بدائل غنية بالألياف يساعد على زيادة كمية الألياف في جسمك بسهولة. على سبيل المثال، استخدم طحين القمح الكامل بدلا من الدقيق الأبيض في طعامك. استبدل الأرز الأبيض بالأرز الأسمر. معرفة الخيارات الغنية بالألياف تعني أنه يمكنك زيادة تناول الألياف دون الحاجة لإجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي. 

البقوليات

تناول البقوليات، مثل الفاصوليا والعدس هي أفضل طريقة لاستهلاك المزيد من الألياف. هناك العديد من الطرق179133669 لإضافة البقوليات لطعامك، يمكن دمجها مع السلطة، والحساء، والوجبات المقلية بالزيت. أو قد تحب أن تستكشف نكهات جديدة، من خلال أساليب الطهي الأخرى، كالطبخ الهندي أو الآسيوي حيث تكون البقوليات أكثر شيوعاً.

الألياف الصحية

وهكذا تبين لنا أن استهلاك الكثير من الألياف مهمً حقاً لصحتك، والنصائح المذكورة هنا يمكن أن تساعدك على إضافة الألياف بسهولة لنظامك الغذائي. والتغيرات التدريجية هي أفضل حل، كي تسمح لجهازك الهضمي بالتكيف مع نمط الحياة الصحي الجديد الغني بالألياف!

المراجع
تعليقات
Loading...